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伸展，怎麼做最有效？：觀念導正╳原理解說╳精準訓練，第1本跑者、健身族、運動好手專用的終極伸展寶典嚴選情報 博客來

一般人對於伸展的觀念常停留在拉筋或暖身，覺得只要身體有活動即可，事實上，伸展的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸就好，錯誤的伸展比不做還糟糕，甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷。真正的伸展，目的在於讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動範圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔軟度變好、強化平衡感，甚至不再容易跌倒嗎？從今天起，只要做對伸展就能辦到。

◆關於「伸展」，一定要知道的5大觀念

Q1：伸展時必須拉到極限，有點痛感才有效？

博客來網路書局A1：錯，會疼痛的強迫拉筋，只會讓身體受傷。唯有放鬆肌肉，才能確實伸展。

一旦當我們感到「痛」時，自律神經中的交感神經將開始運作，而位於碰撞或伸展部位周遭的運動神經元，也將出現興奮性變化，進而造成肌肉緊張；這是人體的防衛機制反應。另外，透過他人強行為我們做伸展，肌肉也會因為疼痛而下意識地產生抵抗，造成肌肉斷裂等傷害。

Q2：拉筋伸展，就等於運動前暖身？

A2：錯，運動前暖身，應結合「靜態」與「動態」伸展。

顧名思義，「暖身」是要提高身體的溫度；然而，維持姿勢不動的「靜態伸展」並無法提高身體溫度，反而會使體溫下降、肌肉冷卻，導致出力不易，影響運動表現。因此，真正的暖身，應該先做靜態伸展，告知肌肉準備運動，再搭配跑、跳等動態伸展，提高心跳率和體溫，讓身體做好進入運動前的準備。

Q3：專注於正在伸展的肌肉，有助提升柔軟度？

A3：錯，應該將注意力放在反向肌群，保持正在伸展的肌群放鬆。

由於肌肉本身只有「收縮」能力，並沒有伸展的能力。因此，在伸展時，應該將專注力放在反向肌群上。例如，伸展背肌時，注意力應放在反向的腹肌上。而我們之所以會有這樣錯誤的觀念，是被以「收縮」為主的肌力訓練所混淆；肌力訓練和伸展的本質與目的不同，不能一體通用，套用同一種訓練方法。

Q4：做伸展，可以減重瘦身？

A4：錯，但伸展能放鬆心情，減輕壓力，間接提高減肥效率。

原則上，做伸展無法提高基礎代謝率，也無法燃燒脂肪。然而，部分靜態伸展的動作，需要維持一段時間的姿勢，能訓練核心肌群，強化身體的支撐力和提高肌力，對於肌肉的使用而言，仍是有其幫助。但最重要的，是伸展可以放鬆肌肉、消除疲勞，進而減輕心理壓力，提高減肥的效率。

Q5：我就是天生筋骨硬，柔軟度差？

A5：錯，沒有人天生身體僵硬。無論幾歲，每周做3次，1天10分鐘的伸展，柔軟度絕對提升。

甫出生時，我們每個人都擁有極富柔軟度的身體。每位剛出生幾個月的新生兒，都能在躺著的狀態下咬到腳趾頭。然而，隨著年齡增長、用進廢退，一旦我們減少肌肉柔軟度的使用機會，或缺乏有意識的伸展鍛鍊，柔軟度自然會越來越差。反之，只要積極訓練並用對方法，肌肉柔就能提升。

◆掌握7大原則，伸展效果快！狠！準！

（1）次數時機：伸展並沒有時間和次數上的限制，唯請避免在體溫低，如早晨時進行。
（2）姿勢正確：請在不造成關節負擔的範圍下，將肌肉伸展至最大，並保持正確姿勢。
（3）善用重力：善用反作用力，避免施力過度。
（4）放鬆心情：請在能放鬆心情的環境下進行，避免緊張壓力。
（5）自然呼吸：進行時務必配合吐氣，切勿憋氣，保持自然呼吸。
（6）訓練左右平衡：肌肉僵硬的一側，應該要多花2倍的時間做伸展。
（7）綜合伸展：善用結合靜態伸展與動態伸展的動態組合，伸展效果更好。

本書從觀念導正開始，詳述一般民眾和運動好手容易誤解的伸展知識，並透過4組柔軟度測試和12組柔軟度提升的伸展動作，結合理論與實務，給予讀者全方位的「肌肉伸展」新知。

本書特色

（1）全彩圖解：圖文並茂，搭配真人動作示範，方便理解、好上手。
（2）循序漸進：從觀念導正開始，至柔軟度測試和柔軟度提升訓練，1本滿足所有伸展觀念的全書。
（3）人人適用：不論是運動好手或沒有運動習慣者，皆可透過「伸展」，達到提升運動表現與保健之用。

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「要能讓運動者不受傷、運動後能恢復肌肉機能、能健康地持續運動下去，關鍵都在伸展。」──中華民國超級馬拉松跑者協會 秘書長／郭豐洲
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「雖然以前也買過不少伸展書，但大多著重在動作的教授而已，在觀念上，或是意念上的著墨不多。而本書很不同，對於伸展的種種面向都寫得很細緻且全面，有些伸展的觀念讓我感到十分驚喜，相當推薦！」──廣告導演／馮云

「伸展在生活中扮演的角色，就像刷牙一樣，看似平凡，對肌肉骨骼而言卻是一件重要的小事。」──財團法人宏恩綜合醫院 物理治療師／曾俊智

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  作者： 坂詰真二    新功能介紹
• 譯者：謝承翰
• 出版社：采實文化    新功能介紹
• 出版日期：2016/12/29
• 語言：繁體中文

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內容來自YAHOO新聞

柯文哲訪上海 媒體關切是否會張志軍

（中央社記者顧荃、高照芬上海17日電）台北市長柯文哲預定今天抵達上海，市府發言人林鶴明上午表示，這次雙城論壇以醫療、青年創業等議題為主，邀請相關民間人士參加，沒有特別邀請企業界人士。

媒體關切柯文哲此行是否會與中國大陸國務院台灣辦公室主任張志軍或中共上海市委書記韓正會面？林鶴明僅說，「目前規劃都是以楊雄市長為主」。

台北上海城市論壇17日至19日在上海舉行，台北市政府代表團包括議員等，一行共30多人，由柯文哲親自率團赴上海出席。代表團17日下午從台北搭機出發，晚間上海市長楊雄將舉辦歡迎晚宴。

台北市政府發言人林鶴明上午在上海表示，雙城論壇著重在上海與台北兩個城市間的交流，籌備過程都由楊雄協助，柯文哲今天也會與楊雄見面。

林鶴明說，柯文哲這次參訪，除了醫療、青年創業等主題外，也會參觀一些文化、歷史古蹟，由於柯文哲對歷史相當有興趣，這次訪上海，會到中共一大（中國共產黨第一次全國代表大會）舉行地參觀。

台北市府代表團3天2夜的行程，許多參訪點並不開放採訪，林鶴明對此說明指出，許多參訪點空間太小，無法容納代表團與媒體，上海市方面對柯文哲這次造訪相當重視與比較謹慎，對安全方面也比較小心。

中國國民黨副主席郝龍斌擔任台北市長期間，舉辦過幾屆的雙城論壇，郝龍斌當時曾分別會見時任中共上海市委書記俞正聲、大陸國台辦主任張志軍等人。

民進黨籍高雄市長陳菊2013年8月前往中國大陸天津、廣東深圳、福建廈門等地，邀請大陸城市市長參加2013亞太城市高峰會，當時張志軍曾專程從北京趕到天津，與陳菊共進晚餐。1040817

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/柯文哲訪上海-媒體關切是否會張志軍-030807273.html

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