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身體前彎及髖關節伸展瑜伽：矯正骨盆、強化肌群、遠離疼痛的身體解剖書年終慶 博客來

帶著你的瑜伽墊，本書就是你的好老師！博客來網路書局

跑步、登山、騎車、久坐辦公室
導致
下背疼痛、膝蓋痛、坐骨神經痛
你需要
強化腰部、腿部及背部肌群
矯正骨盆位置、伸展髖部關節博客來網路書店
博客來 伸展背部肌肉

前彎體位? 能讓你? ?
放鬆並伸展下背、強化腰肌、伸展臀部及大小腿內外側肌群
博客來書店 ?
髖關節伸展體位?? 能讓你 ?
放鬆髖關節肌群、強化骨盆底肌及腰肌、伸展大腿內外側肌群
?
博客來網路書店歡迎您 跟著這本書做瑜伽，能讓你遠離傷害、擁有美好體態！

★精美細緻的解剖圖，結合科學與瑜伽的身體地圖
★擺脫複雜肌肉骨骼關節名稱，圖像直接記憶瑜伽動作重點
★大開本、好翻閱、易攤平，讓你邊翻閱邊練習
★亞馬遜讀者紛紛留言建議，瑜伽老師一定要人人添購一本！

◎實用工具書◎

一張圖勝過千言萬語
書中的圖片不僅為骨骼、肌肉、關節提供顯而易懂的對照，並以紅色與藍色、不同深淺的區塊，標示肌肉作用方式。當你練習時，看圖就知道該怎麼做、更也進一步讓動作做得更準確。

聆聽每位讀者需求，宛如專屬貼身教練
市面上瑜伽書籍多只談「標準姿勢」，單一刻板的示範，不是讓人望之卻步，就是引起運動傷害。
然而，本書在介紹每個體位同時，還提供了變化或替代形式（例如「準備動作」與「替代式」），讓初學者或有舊傷在身的練習者，都能找到最適合自己的方式。

大開本、好翻閱、易攤平
本書是為了方便練習者在瑜伽墊上練習時，能同時參考翻閱，因而在內容呈現和書本裝幀上，無不出於這般考量。大開本，硬而厚的紙頁，精裝書的裝訂方式，書本不會自動闔上，整個頁面一目了然。方便讀者在練習時，把書本平攤在地面，可隨時翻閱、參考。

◎瑜伽的成敗關鍵──髖關節◎

髖關節是人體最大、受力最重、活動範圍也最廣的關節，更是連接上下半身的重要樞紐。身體的每個動作都會牽動到髖關節，而髖關節的靈活度更會影響瑜伽練習過程中流暢與否。透過本書的開展髖關節與前彎動作，讓你強化肌肉、保護關節，一方面則使肌肉更柔軟、促進血液循環。更重要的是，漸漸強化平衡髖關節周圍的肌肉，全身自然也臻於健康了。

◎大師之作◎

作者是專業西方骨科醫生，師事東方瑜伽大師艾揚格，以科學眼光來解讀這一門古老藝術。除了增強肌肉的強度與彈性，更提升其施力的精準性和身體受力的平衡度，使最細微、最簡單的日常動作也能輕鬆又有效率。

?亞馬遜讀者五星評價
?本系列書籍甫一上市，西方瑜伽界就給予高度的評價與關注，美、英、法等國的瑜伽雜誌也都有專文介紹
?「讓你的瑜伽體驗達到最大值。」──亞馬遜讀者Raul Coello
?「即使帶來疼痛，卻從未造成傷痛。」──亞馬遜讀者Seth
?「大多數女人隨著年齡增長，折斷髖骨的風險也隨之提高。緊繃的小腿肌會引起背痛，緊繃的髖屈肌則對全身來說都是場大浩劫，且提高拉損髖骨的風險。這種傷害，多半是手術無法解決的，但卻能因雷?隆在書中提供的瑜伽動作而有所改善。」──讀者Mary Louise

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  作者： 雷‧隆    新功能介紹
• 原文作者：Ray Long
• 譯者：李岳凌,黃宛瑜
• 繪者：克里斯‧麥西佛
• 出版社：大家出版社    新功能介紹
• 出版日期：2014/03/12
• 語言：繁體中文

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身體前彎及髖關節伸展瑜伽：矯正骨盆、強化肌群、遠離疼痛的身體解剖書年終慶

內容來自YAHOO新聞

梨形身材好困擾？瘦身首重提臀瘦腿

【華人健康網圖文提供／39健康網】【核心提示】：梨形身材主要肥胖問題是下半身，尤其是臀部和腿部脂肪堆積過多。因此，梨形身材減肥應該加強下半身的訓練。

梨形身材好困擾？瘦身首重提臀瘦腿

梨形身材的主要特徵是下半身肥胖，尤其是臀部和腿部。因此，梨形身材要減肥，就應該要著重從提臀、瘦腿兩方面下手。下面推薦一些梨形身材減肥小方法。

方法一：食療消腫

梨形身材的人難免有下身浮腫問題。想讓下半身瘦下來，首要任務是消腫，而消腫的最佳方式就是：吃！

消除下身浮腫，可以多吃一些具有利尿消腫功效的蔬果、豆類，如冬瓜、西瓜、芹菜、菠菜、黃瓜、赤小豆等。這些食物的本身熱量就低，而且具備減脂的功效，多吃這些食物，能夠明顯改善下半身肥胖問題。

推薦食譜：酸辣冬瓜湯

材料：冬瓜150g、黃瓜50g、香菜、蔥、薑。

做法：把冬瓜、黃瓜切薄片；油燒熱煸蔥薑，炒冬瓜、黃瓜；在鍋中加水，燒開後依口味加醋、胡椒粉；最後放入香菜。

梨形身材好困擾？瘦身首重提臀瘦腿

方法二：端正坐姿

坐姿對人的身形有重要的影響。久坐不起，弓背或翹腿坐會使下半身淋巴不暢通，阻礙血液循環，導致下半身脂肪堆積。而正確的坐姿會使盆骨緊收，腿部血液循環通暢，下半身不容易肥胖。

正確坐姿要點：

1.雙肩平正放鬆，兩臂自然彎曲放在膝上，也可放在椅子或沙發扶手上。

2.立腰、挺胸、上體自然挺直。

3.雙膝自然併攏，雙腿正放或側放。

4.至少坐滿椅子的2/3，輕靠椅背。

5.起立時，右腳向後收半步而後起立。

6.談話時，可以側坐，上體與腿同時轉向一側。

方法三：按摩瘦下半身

按摩能夠疏通淋巴，促進血液循環，有助於減肥。按摩減肥通用全身，瘦下半身當然也不例外。

具體按摩手法：

1.雙手環抱大腿，以大拇指按壓大腿前側，以四根手指頭輔助，按摩大腿的兩側。

2.雙手以反手姿勢，以大拇指按壓小腿背，其他四根手指按壓小腿肚，可舒緩腿部疲憊的情緒。

3.手握拳，以手指頭的關節處，稍微施加力氣地按壓大腿內側的淋巴。

4.由下往上，利用手指頭成Y字型的關節部分，適量施加力氣按壓小腿背的部位。

方法四：小動作減下半身

動作一：

梨形身材好困擾？瘦身首重提臀瘦腿

腳跟抬起，雙手、雙膝往外開展，小腹內縮。肩部保持下壓，脖子拉長。維持3-5秒，恢復到站立姿勢。來回做12-15次

動作二：

梨形身材好困擾？瘦身首重提臀瘦腿

側躺，左手前臂貼地與上臂呈90度，雙腿併攏，右手貼緊大腿，收小腹，停5秒。下半身緩緩離地，收小腹，停5秒，回到開始動作，重複15~30次。

動作三：

梨形身材好困擾？瘦身首重提臀瘦腿

躺於瑜伽墊上，手腳同時抬離地面並往上延伸，雙手與雙腳呈平行，腹部收緊，維持5秒不動。然後頭與肩膀緩緩離地，雙手儘量碰觸小腿，停5秒，回到開始動作，重複15次。

資料來源：39健康網www.39.net

未經書面授權請勿轉載

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